脚 · コンパウンド
ブルガリアンスクワット
後ろ足を台に乗せるスプリットスクワットで、片脚ずつの筋力と股関節の安定性を養います。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- 内転筋, ハムストリングス
- 器具
- ダンベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 3-1-1
やり方
ベンチの前に立ち、片足の甲を後ろのベンチに乗せます。
ダンベルを体の横に持ち、前足を前方に置き直します。
後ろの膝が床に触れる直前まで、まっすぐ下にしゃがみます。
前足のかかとで床を押して立ち上がります。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう。足の中指の上を通るように保ちます。
- 歩幅が狭すぎる。前足のかかとが床から浮かない程度に大きく踏み出します。
- 主に後ろ脚で押してしまう。前足のかかとで押します。
ポイント
- 上体を立て、エレベーターのようにまっすぐ下に下ります。
よくある質問
ブルガリアンスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。内転筋, ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはブルガリアンスクワットに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: スプリットスクワット, リバースランジ, ステップアップ。