脚 · コンパウンド
リバースランジ
後ろに踏み出すランジで、膝への負担が少なくバランス強化に最適です。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス
- 器具
- ダンベル, 自重
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-1
やり方
ダンベルを体の横に持ち、背すじを伸ばして立ちます。
片足を後ろに引き、後ろの膝を床に向かって下ろします。
前のすねをできるだけ垂直に保ちます。
前足で床を押して立った姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう。足の中指の上を通るように保ちます。
- 歩幅が狭すぎる。前足のかかとが床から浮かない程度に大きく踏み出します。
- 主に後ろ脚で押してしまう。前足のかかとで押します。
ポイント
- 上体を立て、エレベーターのようにまっすぐ下に下ります。
よくある質問
リバースランジはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはリバースランジに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
リバースランジの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ウォーキングランジ, スプリットスクワット, ステップアップ。