Pernas · Composto

Afundo estático

Afundo parado com os dois pés no chão que desenvolve força unilateral.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Adutores
EQUIPAMENTO
Halter, Peso corporal
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Dê uma passada longa com o calcanhar de trás elevado.

  2. Segure halteres ao lado do corpo ou mantenha as mãos na cintura.

  3. Desça o joelho de trás em direção ao chão.

  4. Empurre com o pé da frente para subir e repita do mesmo lado.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente entrando para dentro; mantenha-o alinhado com os dedos do meio.
  • Passada curta demais; dê um passo longo o bastante para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar principalmente com a perna de trás; empurre pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantenha o tronco ereto e desça reto, como um elevador.

PERGUNTAS

Quais músculos Afundo estático trabalha?

Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Afundo estático. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Afundo estático?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento búlgaro, Afundo reverso, Afundo andando.