Bacaklar · Bileşik

Split Squat

İki ayak yerdeyken yapılan ve tek bacak kuvveti geliştiren sabit lunge.

ANA KAS
Ön Bacak, Kalça
YARDIMCI
İç Bacak
EKİPMAN
Dumbbell, Ekipmansız (vücut ağırlığı)
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Arka topuk kalkık, uzun bir adım pozisyonu al.

  2. Dumbbell'leri yanlarında tut ya da ellerini beline koy.

  3. Arka dizini yere doğru indir.

  4. Ön ayaktan iterek yüksel, sonra aynı tarafta tekrarla.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ön dizin içe çökmesi; dizi orta parmakların üzerinde tut.
  • Çok kısa adım; ön topuğun yerde kalacağı uzunlukta adım at.
  • Ağırlıklı olarak arka bacaktan itmek; ön topuktan güç al.

İPUÇLARI

  • Gövdeyi dik tut ve asansör gibi düz aşağı in.

SIK SORULANLAR

Split Squat hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: İç Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Split Squat için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Split Squat yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Bulgarian Split Squat, Geriye Lunge, Yürüyen Lunge.