体幹 · アイソレーション
バードドッグ
四つ這いで行うドリルで、背骨の安定性と協調性を養います。
- 主働筋
- 体幹, 脊柱起立筋
- 補助筋
- 臀筋, 三角筋後部
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-2-2
やり方
手を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つ這いになります。
体幹に力を入れ、背中をまっすぐに保ちます。
片腕を前に、反対側の脚を後ろに伸ばします。
一瞬止めてから戻し、反対側に替えます。
よくある間違い
- 腰が落ちる、またはお尻が上がりすぎる。頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 息を止めてしまう。腹筋に力を入れたまま、ゆっくり呼吸します。
ポイント
- お尻を締め、肘をつま先の方へ引き寄せるようにすると緊張が高まります。
よくある質問
バードドッグはどの筋肉に効きますか？
主働筋は体幹, 脊柱起立筋です。臀筋, 三角筋後部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはバードドッグに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
バードドッグの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: デッドバグ, プランク, サイドプランク。