Merkez Bölge · İzole

Bird Dog

Omurga stabilitesi ve koordinasyon geliştiren dört nokta pozisyonu çalışması.

ANA KAS
Merkez Bölge, Bel Kasları
YARDIMCI
Kalça, Arka Omuz
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı), Antrenman matı
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-2-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Eller omuzların, dizler kalçanın altında olacak şekilde dört nokta pozisyonunda başla.

  2. Merkez bölgeni sıkılaştır ve sırtını düz tut.

  3. Bir kolu öne, karşı bacağı geriye uzat.

  4. Bekle, geri dön ve taraf değiştir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Kalçanın düşmesi veya yükselmesi; baştan topuğa düz çizgi koru.
  • Nefesi tutmak; karın sıkıyken yavaşça nefes al ver.

İPUÇLARI

  • Kalçayı sık ve gerilimi artırmak için dirsekleri ayak uçlarına doğru çek.

SIK SORULANLAR

Bird Dog hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Merkez Bölge, Bel Kasları. Yardımcı kaslar: Kalça, Arka Omuz.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Bird Dog için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Bird Dog yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Dead Bug, Plank, Yan Plank.