体幹 · アイソレーション
デッドバグ
手足をコントロールして伸ばすドリルで、背骨を中立に保った体幹の固め方を身につけます。
- 主働筋
- 腹筋
- 補助筋
- 股関節屈筋, 腹斜筋
- 器具
- 自重, トレーニングマット
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばし、膝を90度に曲げます。
腰を床に軽く押しつけます。
対角の腕と脚を床に向けて伸ばします。
元に戻し、ゆっくり左右交互に行います。
よくある間違い
- 腰が落ちる、またはお尻が上がりすぎる。頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 息を止めてしまう。腹筋に力を入れたまま、ゆっくり呼吸します。
ポイント
- お尻を締め、肘をつま先の方へ引き寄せるようにすると緊張が高まります。
よくある質問
デッドバグはどの筋肉に効きますか？
主働筋は腹筋です。股関節屈筋, 腹斜筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはデッドバグに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
デッドバグの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バードドッグ, ホロウボディホールド, プランク。