कोर · आइसोलेशन
बर्ड डॉग
हाथों-घुटनों पर की जाने वाली ड्रिल जो रीढ़ की स्थिरता और तालमेल बनाती है।
- मुख्य मसल
- कोर, इरेक्टर स्पाइनी (कमर की मांसपेशियाँ)
- सहायक मसल
- ग्लूट्स, रियर डेल्ट्स
- इक्विपमेंट
- बॉडीवेट, जिम मैट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-2-2
कैसे करें
हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखकर हाथों-घुटनों पर आएँ।
कोर ब्रेस करें और पीठ सपाट रखें।
एक हाथ आगे और उल्टा पैर पीछे फैलाएँ।
रुकें, वापस आएँ और साइड बदलें।
आम गलतियां
- कूल्हे लटकना या ऊपर उठना; सिर से एड़ी तक सीधी लाइन रखें।
- साँस रोकना; पेट टाइट रखते हुए धीरे-धीरे साँस लें।
टिप्स
- तनाव बढ़ाने के लिए ग्लूट्स दबाएँ और कोहनियों को पंजों की ओर खींचें।
सवाल-जवाब
बर्ड डॉग से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: कोर, इरेक्टर स्पाइनी (कमर की मांसपेशियाँ). सहायक मसल: ग्लूट्स, रियर डेल्ट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE बर्ड डॉग के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
बर्ड डॉग की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: डेड बग, प्लैंक, साइड प्लैंक.