背中 · コンパウンド

シールロウ

高くしたベンチにうつ伏せになって行うバーベルロウで、反動と腰の関与をなくし、背中上部を狙う種目。

主働筋
上背部
補助筋
広背筋, 三角筋後部, 上腕二頭筋
器具
バーベル, ベンチ
レベル
中級
回数
6-10
テンポ
2-1-1
アプリと同じフィギュア使う筋肉

やり方

  1. フラットベンチを台に乗せるかシールロウ用ベンチを使い、バーベルがベンチの下で腕を伸ばした位置に来るようにします。

  2. 胸と腰をベンチにつけてうつ伏せになり、肩幅よりやや広くバーを握ります。

  3. 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せながら、バーをベンチの裏側に向かって引き上げます。

  4. 腕が伸びるまでバーをゆっくり下ろします。

よくある間違い

  • 引き切るために胸がベンチから浮いてしまう。胸と腰をベンチに押しつけたままにし、必要なら重量を下げます。
  • ボトムで可動域が浅くなる。毎回腕を完全に伸ばし、肩甲骨を開きます。

ポイント

  • 脚を動かさず、足を床から浮かせておくと、脚で引く動作を助けられなくなります。

よくある質問

シールロウはどの筋肉に効きますか？

主働筋は上背部です。広背筋, 三角筋後部, 上腕二頭筋にも効きます。

何回やればいいですか？

FORGEはシールロウに6-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。

シールロウの代わりになる種目は？

同じ筋肉を鍛えられる種目: チェストサポーテッドダンベルロウ, ペンドレーロウ。