등 · 복합 관절
씰 로우
높인 벤치에 엎드려서 하는 바벨 로우로, 반동과 허리 개입을 없애고 등 상부를 겨냥하는 운동.
- 주동근
- 상부 등
- 보조근
- 광배근, 후면 삼각근, 이두근
- 기구
- 바벨, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 6-10
- 템포
- 2-1-1
하는 법
플랫 벤치를 블록 위에 올리거나 씰 로우 벤치를 사용해 바벨이 벤치 아래에서 팔 길이만큼 떨어지게 하세요.
가슴과 골반을 벤치에 대고 엎드려 어깨보다 약간 넓게 바를 잡으세요.
팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 모으며 바를 벤치 아랫면 쪽으로 당기세요.
팔이 펴질 때까지 바를 천천히 내리세요.
흔한 실수
- 반복을 마치려고 가슴을 벤치에서 떼는 것. 가슴과 골반을 벤치에 붙여 두고 필요하면 무게를 줄이세요.
- 하단에서 가동 범위를 줄이는 것. 매 반복마다 팔을 완전히 펴고 견갑골이 벌어지게 하세요.
팁
- 다리를 고정하고 발을 바닥에서 떼어 두면 다리로 당기는 동작을 도울 수 없습니다.
자주 묻는 질문
씰 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 상부 등. 보조근: 광배근, 후면 삼각근, 이두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 씰 로우에 6-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
씰 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 체스트 서포티드 덤벨 로우, 펜들레이 로우.