Costas · Isolado

Hiperextensão lombar

Movimento no banco de hiperextensão que fortalece a lombar e os glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Eretores da espinha
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Posteriores de coxa
EQUIPAMENTO
GHD
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
10-15
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Ajuste o apoio logo abaixo do quadril e prenda os calcanhares sob os rolos.

  2. Cruze os braços sobre o peito ou segure uma anilha.

  3. Desça o tronco flexionando o quadril, com a coluna neutra.

  4. Suba até o corpo formar uma linha reta, contraindo os glúteos.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantenha a coluna neutra e estabilize antes de cada repetição.
  • Agachar para subir o peso; leve o quadril para trás e mantenha as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso se afastar das pernas; mantenha-o perto do corpo.

DICAS

  • Empurre o chão para longe e termine contraindo os glúteos, não inclinando para trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Hiperextensão lombar trabalha?

Músculo principal: Eretores da espinha. Também trabalha: Glúteos, Posteriores de coxa.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 10-15 repetições para Hiperextensão lombar. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Hiperextensão lombar?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Good Morning, Levantamento terra romeno, Levantamento terra.