Costas · Isolado

Extensão lombar

Movimento no banco de hiperextensão que fortalece a lombar e os glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Eretores da coluna
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Isquiotibiais
EQUIPAMENTO
GHD
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
10-15
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Ajuste o apoio logo abaixo do quadril e prenda os calcanhares sob os rolos.

  2. Cruze os braços sobre o peito ou segure um disco.

  3. Desça o tronco flexionando o quadril, com a coluna neutra.

  4. Suba até o corpo formar uma linha reta, contraindo os glúteos.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantém a coluna neutra e estabiliza antes de cada repetição.
  • Agachar para levantar o peso; leva a anca para trás e mantém as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso afastar-se das pernas; mantém-no junto ao corpo.

DICAS

  • Empurra o chão para longe e termina a contrair os glúteos, não a inclinar para trás.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Extensão lombar?

Músculo principal: Eretores da coluna. Também trabalha: Glúteos, Isquiotibiais.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-15 repetições para Extensão lombar. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Extensão lombar?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Good Morning, Peso morto romeno, Peso morto.