Pernas · Composto

Levantamento terra com kettlebell

Dobradiça de quadril com um kettlebell levantado do chão que trabalha glúteos e posteriores e ensina o padrão do levantamento terra.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Eretores da espinha, Antebraços
EQUIPAMENTO
Kettlebell
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-0-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique com os pés na largura dos ombros e o kettlebell no chão entre os tornozelos.

  2. Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos até segurar a alça com as duas mãos, com as costas retas.

  3. Contraia o core, empurre o chão com os pés e levante levando o quadril à frente, com os braços estendidos.

  4. Leve o quadril para trás de novo para apoiar o kettlebell no mesmo lugar com controle.

ERROS COMUNS

  • Arredondar as costas para alcançar a alça; leve o quadril mais para trás e flexione um pouco mais os joelhos.
  • Inclinar-se para trás no topo; termine ereto, com os glúteos contraídos e as costelas para baixo.

DICAS

  • Mantenha o kettlebell perto do corpo e pense em empurrar o chão em vez de puxar com os braços.

PERGUNTAS

Quais músculos Levantamento terra com kettlebell trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa, Eretores da espinha, Antebraços.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Levantamento terra com kettlebell. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Levantamento terra com kettlebell?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Levantamento terra romeno com halteres, Levantamento terra com barra hexagonal.