Costas · Composto

Peso morto

O levantamento básico do chão que desenvolve a força de toda a cadeia posterior.

MÚSCULO PRINCIPAL
Eretores da coluna, Glúteos, Isquiotibiais
TAMBÉM TRABALHA
Parte superior das costas, Trapézio, Antebraços, Quadríceps
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
3-6
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique com o meio do pé sob a barra e os pés na largura do quadril.

  2. Incline o quadril e segure a barra logo por fora das pernas, com as canelas encostando na barra.

  3. Contraia o abdómen, deixe as costas retas e tire a folga da barra.

  4. Empurre o chão e fique ereto; depois desça a barra rente às pernas.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantém a coluna neutra e estabiliza antes de cada repetição.
  • Agachar para levantar o peso; leva a anca para trás e mantém as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso afastar-se das pernas; mantém-no junto ao corpo.

DICAS

  • Empurra o chão para longe e termina a contrair os glúteos, não a inclinar para trás.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Peso morto?

Músculo principal: Eretores da coluna, Glúteos, Isquiotibiais. Também trabalha: Parte superior das costas, Trapézio, Antebraços, Quadríceps.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 3-6 repetições para Peso morto. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Peso morto?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Peso morto com barra hexagonal, Peso morto romeno, Rack Pull.