Kalça · İzole

Tek Bacak Glute Bridge

Her kalça kasını ayrı ayrı çalıştırmak için tek bacakla yapılan yer köprüsü.

ANA KAS
Kalça
YARDIMCI
Arka Bacak, Merkez Bölge
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı), Antrenman matı
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
10-15
TEMPO
2-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Matın üzerine sırtüstü uzan; bir ayağın yerde düz dursun, diğer bacağını havaya kaldır.

  2. Karnını sık ve yerdeki ayağının topuğundan it.

  3. Omuzdan dize kadar düz bir çizgi oluşana dek kalçanı kaldır, üstte kalçanı bir saniye sık.

  4. Yavaşça in, tekrarlarını bitir ve bacak değiştir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Kalçanın bir yana eğilmesi; kalkarken iki kalça kemiğini aynı hizada tut.
  • Üstte belin çukurlaşması; kalça tam açıldığında dur ve kaburgaları aşağıda tut.

İPUÇLARI

  • Hareketi daha çok arka bacakta hissediyorsan yerdeki ayağını kalçana biraz yaklaştır.

SIK SORULANLAR

Tek Bacak Glute Bridge hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak, Merkez Bölge.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Tek Bacak Glute Bridge için 10-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Tek Bacak Glute Bridge yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Glute Bridge, Tek Bacak Hip Thrust.