Kalça · Bileşik

Glute Bridge

Kalçayı yüklü ya da yüksüz aktive eden ve güçlendiren yerde köprü hareketi.

ANA KAS
Kalça
YARDIMCI
Arka Bacak, Merkez Bölge
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı), Barbell
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
12-20
TEMPO
2-1-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Sırtüstü uzan, dizler bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde yerde olsun.

  2. Karnını sıkılaştır ve belini hafifçe yere bastır.

  3. Diz, kalça ve omuz hizalanana kadar topuklardan iterek kalçayı kaldır.

  4. Kalçayı sık, sonra yavaşça indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Hareketi beli kavislendirerek bitirmek; çeneyi ve kaburgaları içe al, kalçayla bitir.
  • Ayakların çok uzak ya da yakın olması; üstte kaval kemiği dik olacak şekilde yerleştir.

İPUÇLARI

  • Üstte bir saniye dur ve kalçayı güçlü sık.

SIK SORULANLAR

Glute Bridge hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak, Merkez Bölge.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Glute Bridge için 12-20 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Glute Bridge yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Hip Thrust, Tek Bacak Hip Thrust, Frog Pump.