Kalça · Bileşik
Tek Bacak Hip Thrust
Her kalçayı ve leğen stabilitesini zorlayan tek bacak hip thrust.
- ANA KAS
- Kalça
- YARDIMCI
- Arka Bacak, Orta Kalça
- EKİPMAN
- Ekipmansız (vücut ağırlığı), Bench
- SEVİYE
- Orta
- TEKRAR
- 8-15
- TEMPO
- 2-1-2
NASIL YAPILIR
Üst sırtın bench'te, bir ayak yerde, diğer diz havada otur.
Leğen kemiğini hareket boyunca düz tut.
Yerdeki topuktan iterek kalçayı tam açılmaya kadar kaldır.
Kontrollü indir ve taraf değiştirmeden önce seti bitir.
SIK YAPILAN HATALAR
- Hareketi beli kavislendirerek bitirmek; çeneyi ve kaburgaları içe al, kalçayla bitir.
- Ayakların çok uzak ya da yakın olması; üstte kaval kemiği dik olacak şekilde yerleştir.
İPUÇLARI
- Üstte bir saniye dur ve kalçayı güçlü sık.
SIK SORULANLAR
Tek Bacak Hip Thrust hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak, Orta Kalça.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Tek Bacak Hip Thrust için 8-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Tek Bacak Hip Thrust yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Hip Thrust, Glute Bridge, Bulgarian Split Squat.