छाती · कंपाउंड
डम्बल स्क्वीज़ प्रेस
डम्बल को आपस में दबाकर किया जाने वाला प्रेस, जो छाती पर लगातार तनाव बनाए रखता है।
- मुख्य मसल
- छाती
- सहायक मसल
- ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स
- इक्विपमेंट
- डम्बल, बेंच
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-1
कैसे करें
सपाट बेंच पर लेटें और दो डम्बल को हथेलियाँ आमने-सामने रखकर छाती के ऊपर आपस में सटाएँ।
डम्बल को एक-दूसरे में ज़ोर से दबाएँ और पूरे सेट में यह दबाव बनाए रखें।
बाजू सीधी होने तक उन्हें सीधा ऊपर धकेलें।
उन्हें अलग किए बिना धीरे-धीरे छाती के बीच तक नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- डम्बल का आपस में अलग हो जाना; पहले रेप से आख़िरी रेप तक उन्हें दबाते रहें।
- कोहनियाँ बहुत बाहर फैलाना; उन्हें धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें।
टिप्स
- सामान्य प्रेस से हल्के डम्बल लें; अंदर की ओर दबाव ही इस एक्सरसाइज़ को कठिन बनाता है।
सवाल-जवाब
डम्बल स्क्वीज़ प्रेस से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: छाती. सहायक मसल: ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE डम्बल स्क्वीज़ प्रेस के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
डम्बल स्क्वीज़ प्रेस की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: डम्बल बेंच प्रेस, स्वेंड प्रेस.