पीठ · कंपाउंड
पेंडले रो
ज़मीन पर पूरी तरह रुककर किया जाने वाला सख़्त रो जो पीठ में विस्फोटक ताक़त बनाता है।
- मुख्य मसल
- ऊपरी पीठ, लैट्स
- सहायक मसल
- रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स
- इक्विपमेंट
- बारबेल
- लेवल
- एडवांस्ड
- रेप्स
- 5-8
- टेम्पो
- 1-0-2
कैसे करें
बार ज़मीन पर रखें और धड़ को लगभग ज़मीन के समानांतर करें।
पीठ सपाट रखकर कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
धड़ उठाए बिना बार को तेज़ी से निचली छाती तक खींचें।
बार वापस ज़मीन पर रखें और हर रेप से पहले फिर सेट हों।
आम गलतियां
- कमर के झटके से वज़न खींचना; धड़ स्थिर रखें और पीठ से खींचें।
- ऊपर कंधे उचकाना; इसकी जगह कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाएँ।
- स्ट्रेच अधूरा छोड़ना; शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल के साथ आगे जाने दें।
टिप्स
- कोहनियों से लीड करें और ब्लेड्स दबाकर एक सेकंड रुकें।
सवाल-जवाब
पेंडले रो से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ऊपरी पीठ, लैट्स. सहायक मसल: रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE पेंडले रो के लिए 5-8 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
पेंडले रो की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: बारबेल बेंट-ओवर रो, टी-बार रो, चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो.