पीठ · कंपाउंड
टी-बार रो
क्लोज़ ग्रिप वाला लैंडमाइन रो जो मिड बैक पर भारी लोड की अनुमति देता है।
- मुख्य मसल
- ऊपरी पीठ, लैट्स
- सहायक मसल
- रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स
- इक्विपमेंट
- लैंडमाइन, बारबेल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
बार के दोनों ओर पैर रखें और प्लेट्स के नीचे हैंडल या वी-ग्रिप पकड़ें।
पीठ सपाट रखकर लगभग 45 डिग्री तक हिंज करें।
कोहनियाँ पीछे ले जाते हुए वज़न छाती तक खींचें।
बाजू सीधी होने तक कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- कमर के झटके से वज़न खींचना; धड़ स्थिर रखें और पीठ से खींचें।
- ऊपर कंधे उचकाना; इसकी जगह कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाएँ।
- स्ट्रेच अधूरा छोड़ना; शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल के साथ आगे जाने दें।
टिप्स
- कोहनियों से लीड करें और ब्लेड्स दबाकर एक सेकंड रुकें।
सवाल-जवाब
टी-बार रो से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ऊपरी पीठ, लैट्स. सहायक मसल: रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE टी-बार रो के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
टी-बार रो की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: बारबेल बेंट-ओवर रो, सीटेड केबल रो, चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो.