등 · 복합 관절
펜들레이 로우
바닥에서 정지 상태로 시작해 폭발적인 등 근력을 키우는 엄격한 로우입니다.
- 주동근
- 상부 등, 광배근
- 보조근
- 능형근, 후면 삼각근, 이두근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 고급
- 횟수
- 5-8
- 템포
- 1-0-2
하는 법
바를 바닥에 두고 상체를 바닥과 거의 평행하게 숙이세요.
등을 평평하게 하고 어깨보다 약간 넓게 잡으세요.
상체를 들지 않고 바를 아랫가슴까지 폭발적으로 당기세요.
매 반복마다 바를 바닥에 내려놓고 자세를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 허리로 무게를 잡아채는 것. 상체를 고정하고 등으로 당기세요.
- 정점에서 어깨를 으쓱하는 것. 대신 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요.
- 스트레칭을 짧게 끊는 것. 견갑골이 통제된 상태로 앞으로 움직이게 하세요.
팁
- 팔꿈치를 앞세워 당기고, 견갑골을 모은 채 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
펜들레이 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 상부 등, 광배근. 보조근: 능형근, 후면 삼각근, 이두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 펜들레이 로우에 5-8회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
펜들레이 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 바벨 벤트오버 로우, 티바 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우.