पीठ · कंपाउंड
रैक पुल
घुटने की ऊँचाई के पिन से आधा डेडलिफ्ट जो ऊपरी पीठ और लॉकआउट को ओवरलोड करता है।
- मुख्य मसल
- ऊपरी पीठ, ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स), इरेक्टर स्पाइनी (कमर की मांसपेशियाँ)
- सहायक मसल
- ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, फ़ोरआर्म्स
- इक्विपमेंट
- बारबेल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 4-8
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
बार को सेफ़्टी पिन पर घुटने की ऊँचाई या उससे थोड़ा नीचे रखें।
पैरों के ठीक बाहर पकड़ें, ब्रेस करें और पीठ सपाट रखें।
कूल्हे आगे धकेलें और कंधे पीछे करके सीधे खड़े हों।
कंट्रोल के साथ बार वापस पिन पर रखें।
आम गलतियां
- कमर गोल करना; रीढ़ न्यूट्रल रखें और हर रेप से पहले ब्रेस करें।
- वज़न को स्क्वाट करके उठाना; कूल्हे पीछे धकेलें और पिंडलियाँ लगभग सीधी रखें।
- वज़न का पैरों से दूर जाना; उसे शरीर के पास रखें।
टिप्स
- ज़मीन को दूर धकेलें और पीछे झुकने की बजाय ग्लूट्स दबाकर खत्म करें।
सवाल-जवाब
रैक पुल से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ऊपरी पीठ, ट्रेपेज़ियस (ट्रैप्स), इरेक्टर स्पाइनी (कमर की मांसपेशियाँ). सहायक मसल: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, फ़ोरआर्म्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE रैक पुल के लिए 4-8 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
रैक पुल की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: कन्वेंशनल डेडलिफ्ट, बारबेल श्रग, बारबेल बेंट-ओवर रो.