Costas · Composto

Rack Pull

Levantamento terra parcial a partir dos pinos na altura dos joelhos, que sobrecarrega a parte superior das costas e o travamento.

MÚSCULO PRINCIPAL
Parte superior das costas, Trapézio, Eretores da espinha
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Posteriores de coxa, Antebraços
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
4-8
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Apoie a barra nos pinos de segurança na altura dos joelhos ou logo abaixo.

  2. Segure logo por fora das pernas, contraia o abdômen e mantenha as costas retas.

  3. Leve o quadril à frente e fique ereto com os ombros para trás.

  4. Desça a barra de volta aos pinos com controle.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantenha a coluna neutra e estabilize antes de cada repetição.
  • Agachar para subir o peso; leve o quadril para trás e mantenha as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso se afastar das pernas; mantenha-o perto do corpo.

DICAS

  • Empurre o chão para longe e termine contraindo os glúteos, não inclinando para trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Rack Pull trabalha?

Músculo principal: Parte superior das costas, Trapézio, Eretores da espinha. Também trabalha: Glúteos, Posteriores de coxa, Antebraços.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 4-8 repetições para Rack Pull. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Rack Pull?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Levantamento terra, Encolhimento com barra, Remada curvada com barra.