Sırt · Bileşik

Rack Pull

Diz hizasındaki pimlerden yapılan, üst sırt ve kilitlemeyi aşırı yükleyen kısmi deadlift.

ANA KAS
Üst Sırt, Trapez, Bel Kasları
YARDIMCI
Kalça, Arka Bacak, Ön Kol
EKİPMAN
Barbell
SEVİYE
Orta
TEKRAR
4-8
TEMPO
2-1-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Barı diz hizasında veya hemen altındaki güvenlik pimlerine yerleştir.

  2. Bacakların hemen dışından kavra, karnını sıkılaştır ve sırtını düzle.

  3. Kalçayı öne sür ve omuzlar geride dik kalk.

  4. Barı kontrollü şekilde pimlere geri indir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Beli yuvarlamak; omurgayı nötr tut ve her tekrardan önce karnı sıkılaştır.
  • Hareketi squata çevirmek; kalçayı geriye it, kaval kemiğini dike yakın tut.
  • Ağırlığın bacaklardan uzaklaşması; yükü vücuda yakın tut.

İPUÇLARI

  • Yeri it ve hareketi geriye yaslanarak değil kalçayı sıkarak bitir.

SIK SORULANLAR

Rack Pull hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Üst Sırt, Trapez, Bel Kasları. Yardımcı kaslar: Kalça, Arka Bacak, Ön Kol.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Rack Pull için 4-8 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Rack Pull yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Deadlift, Barbell Shrug, Barbell Bent-Over Row.