Espalda · Multiarticular

Rack pull

Peso muerto parcial desde los soportes a la altura de las rodillas que sobrecarga la espalda alta y el bloqueo.

MÚSCULO PRINCIPAL
Espalda alta, Trapecio, Erectores espinales
TAMBIÉN TRABAJA
Glúteos, Isquiotibiales, Antebrazos
MATERIAL
Barra
NIVEL
Intermedio
REPETICIONES
4-8
TEMPO
2-1-2
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Coloca la barra en los soportes de seguridad a la altura de las rodillas o justo por debajo.

  2. Agarra justo por fuera de las piernas, bloquea el core y fija la espalda recta.

  3. Lleva la cadera adelante y ponte erguido con los hombros atrás.

  4. Baja la barra con control de nuevo a los soportes.

ERRORES COMUNES

  • Redondear la zona lumbar; mantén la columna neutra y bloquea el core antes de cada repetición.
  • Convertirlo en sentadilla; lleva la cadera atrás y mantén las tibias casi verticales.
  • Dejar que el peso se aleje de las piernas; mantenlo pegado al cuerpo.

CONSEJOS

  • Empuja el suelo y termina apretando los glúteos, no echándote hacia atrás.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Rack pull?

Músculo principal: Espalda alta, Trapecio, Erectores espinales. También trabaja: Glúteos, Isquiotibiales, Antebrazos.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 4-8 repeticiones para Rack pull. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Rack pull?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Peso muerto convencional, Encogimientos con barra, Remo con barra inclinado.