肩 · コンパウンド
アーノルドプレス
手首を回旋させながら押し上げ、肩をより広い可動域で鍛えるダンベルプレスです。
- 主働筋
- 三角筋前部, 三角筋中部
- 補助筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- ダンベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-1
やり方
座ってダンベルを肩の前に持ち、手のひらを自分に向けます。
手のひらを前に向けるように回しながら押し上げ始めます。
腕を頭上でまっすぐ伸ばして終えます。
回旋を逆にしながら開始位置まで下ろします。
よくある間違い
- 上体を後ろに反らしすぎる。お尻を締め、肋骨が開かないように保ちます。
- 上ではなく前に押してしまう。頭をバーの下にくぐらせ、ウエイトが足の中央の真上で終わるようにします。
- 腕を伸ばしきらない。頭上で腕を完全に伸ばして終えます。
ポイント
- 毎レップ前に、お腹を殴られる直前のように体幹を固めます。
よくある質問
アーノルドプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は三角筋前部, 三角筋中部です。上腕三頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはアーノルドプレスに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
アーノルドプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: シーテッドダンベルショルダープレス, オーバーヘッドプレス, マシンショルダープレス。