어깨 · 복합 관절
아놀드 프레스
회전을 더해 어깨를 더 긴 가동범위로 움직이는 덤벨 프레스입니다.
- 주동근
- 전면 삼각근, 측면 삼각근
- 보조근
- 삼두근
- 기구
- 덤벨, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-1
하는 법
손바닥이 몸을 향하게 덤벨을 어깨 앞에 들고 앉으세요.
손바닥이 앞을 향하도록 돌리며 밀어 올리기 시작하세요.
머리 위에서 팔을 곧게 펴며 마무리하세요.
내려오며 회전을 반대로 해 시작 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 상체를 과도하게 뒤로 젖히는 것. 둔근을 조이고 갈비뼈를 내리세요.
- 위가 아니라 앞으로 미는 것. 머리를 앞으로 통과시켜 무게가 발 중앙 위에서 끝나게 하세요.
- 팔을 끝까지 펴지 않는 것. 머리 위에서 팔을 완전히 펴며 마무리하세요.
팁
- 매 반복 전 배에 펀치를 맞기 직전처럼 코어에 힘을 주세요.
자주 묻는 질문
아놀드 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 전면 삼각근, 측면 삼각근. 보조근: 삼두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 아놀드 프레스에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
아놀드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 시티드 덤벨 숄더프레스, 오버헤드 프레스, 머신 숄더프레스.