胸 · コンパウンド
バーベルベンチプレス
胸の筋量と上半身の筋力を高める、定番の水平プレスです。
- 主働筋
- 大胸筋
- 補助筋
- 三角筋前部, 上腕三頭筋
- 器具
- バーベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 5-8
- テンポ
- 3-1-1
やり方
目がバーの真下に来るようにベンチに仰向けになり、足を床につけて肩甲骨を寄せます。
肩幅よりやや広くバーを握り、肩の真上でラックから外します。
肘を約45〜70度に保ちながら、バーをコントロールして胸の中央まで下ろします。
腕が伸びきるまで、バーをやや後方に向けて押し上げます。
よくある間違い
- 肘を90度まで開いてしまう。胴体から約45〜70度の角度に収めます。
- 肩甲骨の寄せが抜けてしまう。最初のレップの前に肩甲骨を寄せて下げ、固定します。
- ウエイトを胸でバウンドさせる。下ろす動作をコントロールし、ボトムで軽く止めます。
ポイント
- 足で床を踏みしめ、ウエイトから体を押し離すイメージで押します。
よくある質問
バーベルベンチプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋です。三角筋前部, 上腕三頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはバーベルベンチプレスに5-8回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
バーベルベンチプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ダンベルベンチプレス, スミスマシンベンチプレス, マシンチェストプレス。