बारबेल बेंच प्रेस

कैसे करें

1. बेंच पर लेटें, आँखें बार के नीचे, पैर ज़मीन पर टिके और शोल्डर ब्लेड्स आपस में दबे हों।

2. बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और कंधों के ऊपर रैक से उतारें।

3. कोहनियों को लगभग 45-70 डिग्री पर रखते हुए बार को कंट्रोल के साथ छाती के बीच तक लाएँ।

4. बाजू सीधी होने तक बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें।

आम गलतियां

• कोहनियों को 90 डिग्री तक बाहर फैलाना; उन्हें धड़ से लगभग 45-70 डिग्री पर अंदर रखें।
• शोल्डर ब्लेड की पकड़ ढीली होना; पहले रेप से पहले ब्लेड्स को पीछे और नीचे लॉक करें।
• वज़न को उछालना; नीचे आते समय कंट्रोल रखें और नीचे हल्का रुकें।

टिप्स

• पैरों को ज़मीन में दबाएँ और खुद को वज़न से दूर धकेलें।

सवाल-जवाब