有酸素運動 · コンパウンド
ボックスジャンプ
頑丈なボックスへ跳び乗り、下半身のパワーを鍛える爆発的な種目です。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- ふくらはぎ, ハムストリングス
- 器具
- ボックス
- レベル
- 中級
- 回数
- 5-8
- テンポ
- 1-0-1
やり方
一歩ほど離れた位置で、頑丈なボックスに向かって立ちます。
腕を後ろに振りながら、クォータースクワットの姿勢まで沈み込みます。
ボックスに跳び乗り、両足で柔らかく着地します。
上で直立してから、跳び降りずに歩いて降ります。
よくある間違い
- 膝を伸ばしたまま着地してしまう。膝を曲げてつま先と同じ方向に向け、柔らかく着地します。
- 質よりも高さや速さを追い求めてしまう。フォームが崩れたらセットを終えます。
ポイント
- 腕を振ってジャンプを助け、毎回静かにぴたりと着地します。
よくある質問
ボックスジャンプはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。ふくらはぎ, ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはボックスジャンプに5-8回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ボックスジャンプの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーピー, 縄跳び, ゴブレットスクワット。