有酸素運動 · コンパウンド
縄跳び
シンプルで持ち運びやすいコンディショニング種目で、フットワークとふくらはぎの持久力を養います。
- 主働筋
- ふくらはぎ
- 補助筋
- 大腿四頭筋, 三角筋前部, 前腕
- 器具
- 縄跳び
- レベル
- 初級
- 回数
- 1-3 min
- テンポ
- 1-0-1
やり方
肘を体に近づけ、グリップを腰の高さで持ちます。
腕ではなく手首で縄を回します。
縄をかわせる程度に跳び、母指球で着地します。
インターバル中は一定のリズムを保ちます。
よくある間違い
- 膝を伸ばしたまま着地してしまう。膝を曲げてつま先と同じ方向に向け、柔らかく着地します。
- 質よりも高さや速さを追い求めてしまう。フォームが崩れたらセットを終えます。
ポイント
- 腕を振ってジャンプを助け、毎回静かにぴたりと着地します。
よくある質問
縄跳びはどの筋肉に効きますか？
主働筋はふくらはぎです。大腿四頭筋, 三角筋前部, 前腕にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEは縄跳びに1-3 min回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
縄跳びの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: エアバイクスプリント, ローイングマシン, ボックスジャンプ。