お尻 · コンパウンド
グルートブリッジ
床で行うブリッジで、負荷の有無にかかわらずお尻を活性化・強化します。
- 主働筋
- 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス, 体幹
- 器具
- 自重, バーベル
- レベル
- 初級
- 回数
- 12-20
- テンポ
- 2-1-2
やり方
仰向けになり、膝を曲げて足裏を腰幅で床につけます。
腹筋に力を入れ、腰を床に軽く押しつけます。
かかとで押し、膝・腰・肩が一直線になるまで腰を持ち上げます。
お尻を締めてから、ゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 腰を反らせて動作を終えてしまう。あごと肋骨を引き、お尻で動作を終えます。
- 足の位置が遠すぎる、または近すぎる。トップですねが垂直になるように置きます。
ポイント
- トップで1秒止め、お尻を強く締めます。
よくある質問
グルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋です。ハムストリングス, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはグルートブリッジに12-20回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
グルートブリッジの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルヒップスラスト, シングルレッグヒップスラスト, フロッグパンプ。