둔근 · 복합 관절
글루트 브리지
무게 유무와 관계없이 둔근을 활성화하고 강화하는 바닥 브리지입니다.
- 주동근
- 둔근
- 보조근
- 햄스트링, 코어
- 기구
- 맨몸, 바벨
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 12-20
- 템포
- 2-1-2
하는 법
누워서 무릎을 굽히고 발을 골반 너비로 바닥에 평평하게 두세요.
복근에 힘을 주고 허리를 바닥에 가볍게 누르세요.
무릎, 골반, 어깨가 일직선이 될 때까지 발뒤꿈치로 밀어 골반을 드세요.
둔근을 조인 뒤 천천히 내리세요.
흔한 실수
- 마무리할 때 허리를 젖히는 것. 턱과 갈비뼈를 당기고 둔근으로 마무리하세요.
- 발이 너무 멀거나 가까운 것. 정점에서 정강이가 수직이 되도록 두세요.
팁
- 정점에서 둔근을 강하게 조이며 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
글루트 브리지의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근. 보조근: 햄스트링, 코어.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 글루트 브리지에 12-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 바벨 힙 스러스트, 싱글레그 힙 스러스트, 프로그 펌프.