お尻 · アイソレーション
カスグルートブリッジ
背中上部をベンチに乗せ、短い可動域で行うヒップスラストの変形種目で、臀部に負荷をかけ続けます。
- 主働筋
- 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス
- 器具
- バーベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 10-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
背中上部をベンチに当てて床に座り、バーベルを股関節の上に転がし、トップですねが垂直になる位置に足を置きます。
肋骨を下げてあごを引き、上体と太ももが一直線になるまでお尻を上げます。
上体の角度とすねを動かさず、お尻を少しだけ下ろします。
お尻を締めて完全に伸ばし切り、次の反復の前に一瞬止めます。
よくある間違い
- 床まで下ろし、通常のヒップスラストのように上体を揺らす。動きを短く、ゆっくり保ちます。
- トップで腰を反らせる。骨盤を軽く後傾させ、腰ではなくお尻で伸ばし切ります。
ポイント
- バーパッドを使い、ヒップスラストより軽い重量で行います。可動域が短く静止が入るため、見た目よりきつい種目です。
よくある質問
カスグルートブリッジはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋です。ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはカスグルートブリッジに10-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
カスグルートブリッジの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルヒップスラスト, グルートブリッジ。