Kalça · İzole
Kas Glute Bridge
Üst sırtın sehpaya yaslandığı, kalça kaslarında sürekli gerilim sağlayan kısa hareket açıklıklı hip thrust varyasyonu.
- ANA KAS
- Kalça
- YARDIMCI
- Arka Bacak
- EKİPMAN
- Barbell, Bench
- SEVİYE
- Orta
- TEKRAR
- 10-15
- TEMPO
- 2-1-2
NASIL YAPILIR
Üst sırtın sehpaya yaslı yere otur, barı kalçanın üzerine getir ve üstte kavalların dik olacak şekilde ayaklarını yerleştir.
Kaburgaların aşağıda, çenen hafif içerideyken gövden ve uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
Gövde açını ve kavallarını sabit tutarak kalçanı yalnızca kısa bir mesafe indir.
Kalçanı sıkarak tam kilitlenmeye dön ve bir sonraki tekrardan önce kısa bir an bekle.
SIK YAPILAN HATALAR
- Yere kadar inmek ve normal hip thrust gibi gövdeyi sallamak; hareketi kısa ve yavaş tut.
- Üstte belini çukurlaştırmak; leğen kemiğini hafifçe içe al ve hareketi belinle değil kalçanla bitir.
İPUÇLARI
- Bar pedi ve hip thrust'ta kullandığından daha hafif bir yük kullan; kısa açıklık ve beklemeler hareketi göründüğünden zor yapar.
SIK SORULANLAR
Kas Glute Bridge hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Kas Glute Bridge için 10-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Kas Glute Bridge yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Barbell Hip Thrust, Glute Bridge.