कैस ग्लूट ब्रिज

कैसे करें

1. ऊपरी पीठ बेंच से टिकाकर ज़मीन पर बैठें, बारबेल को कूल्हों पर लाएँ और पैर ऐसे जमाएँ कि ऊपर पिंडलियाँ सीधी खड़ी रहें।

2. पसलियाँ नीचे और ठुड्डी अंदर रखते हुए कूल्हे तब तक उठाएँ जब तक धड़ और जाँघें सीधी लाइन में न आ जाएँ।

3. धड़ का कोण और पिंडलियाँ स्थिर रखते हुए कूल्हों को बस थोड़ी दूरी तक नीचे लाएँ।

4. ग्लूट्स कसकर पूरे लॉकआउट में लौटें और अगले रेप से पहले पल भर रुकें।

आम गलतियां

• ज़मीन तक नीचे जाना और सामान्य हिप थ्रस्ट की तरह धड़ को झुलाना; मूवमेंट छोटा और धीमा रखें।
• ऊपर कमर को ज़्यादा मोड़ना; पेल्विस को हल्का अंदर टक करें और मूवमेंट कमर से नहीं, ग्लूट्स से पूरा करें।

टिप्स

• बार पैड लगाएँ और हिप थ्रस्ट से हल्का वज़न लें; छोटी रेंज और ठहराव इसे दिखने से ज़्यादा कठिन बनाते हैं।

सवाल-जवाब