胸 · コンパウンド
腕立て伏せ
胸・肩・上腕三頭筋を鍛える、基本的な自重プレスです。
- 主働筋
- 大胸筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋, 三角筋前部, 体幹
- 器具
- 自重
- レベル
- 初級
- 回数
- 10-20
- テンポ
- 2-1-1
やり方
手を肩幅よりやや広く置き、脚を後ろに伸ばしてまっすぐなプランク姿勢をとります。
腹筋に力を入れ、お尻を締めます。
肘を約45度に保ちながら、胸を床に向けて下ろします。
腕が伸びきるまで床を押します。
よくある間違い
- 腰が落ちてしまう。腹筋に力を入れ、お尻を締めて体を一直線に保ちます。
- 可動域が浅い。胸が床から拳1つ分の位置に来るまで下ろします。
ポイント
- 手で床をねじ込むように押し、肘を体に近づけて保ちます。
よくある質問
腕立て伏せはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋です。上腕三頭筋, 三角筋前部, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEは腕立て伏せに10-20回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
腕立て伏せの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ダンベルベンチプレス, デフィシットプッシュアップ, マシンチェストプレス。