가슴 · 복합 관절
푸시업
가슴, 어깨, 삼두근을 키우는 기본 맨몸 프레스입니다.
- 주동근
- 가슴
- 보조근
- 삼두근, 전면 삼각근, 코어
- 기구
- 맨몸
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-20
- 템포
- 2-1-1
하는 법
손을 어깨보다 약간 넓게 짚고 발을 뒤로 빼 곧은 플랭크 자세를 만드세요.
복근에 힘을 주고 둔근을 조이세요.
팔꿈치를 약 45도로 유지하며 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
팔이 펴질 때까지 바닥을 밀어내세요.
흔한 실수
- 골반이 처지는 것. 복근에 힘을 주고 둔근을 조여 일직선을 유지하세요.
- 부분 반복. 가슴이 바닥에서 주먹 하나 거리가 될 때까지 내려가세요.
팁
- 손으로 바닥을 비틀어 쥐듯 해서 팔꿈치를 모아 두세요.
자주 묻는 질문
푸시업의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 가슴. 보조근: 삼두근, 전면 삼각근, 코어.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 푸시업에 10-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 덤벨 벤치프레스, 디피싯 푸시업, 머신 체스트 프레스.