お尻 · アイソレーション
リバースハイパーエクステンション
うつ伏せで脚を動かす股関節伸展で、お尻と腰背部を鍛えます。
- 主働筋
- 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス, 脊柱起立筋
- 器具
- マシン, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 12-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
リバースハイパー台または高いベンチに、腰が端に来るようにうつ伏せになります。
ハンドルを握り、脚を下に垂らします。
お尻を締めながら、脚が胴体と一直線になるまで持ち上げます。
反動をつけずに、コントロールして下ろします。
よくある間違い
- 腰を反らせて動作を終えてしまう。あごと肋骨を引き、お尻で動作を終えます。
- 足の位置が遠すぎる、または近すぎる。トップですねが垂直になるように置きます。
ポイント
- トップで1秒止め、お尻を強く締めます。
よくある質問
リバースハイパーエクステンションはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋です。ハムストリングス, 脊柱起立筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはリバースハイパーエクステンションに12-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
リバースハイパーエクステンションの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バックエクステンション, ケーブルグルートキックバック, グルートブリッジ。