둔근 · 고립
리버스 하이퍼익스텐션
다리를 움직이는 엎드린 고관절 신전으로 둔근과 허리를 단련합니다.
- 주동근
- 둔근
- 보조근
- 햄스트링, 척추기립근
- 기구
- 머신, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 12-15
- 템포
- 2-1-2
하는 법
리버스 하이퍼 머신이나 높은 벤치에 골반이 끝에 오도록 엎드리세요.
손잡이를 잡고 다리를 아래로 늘어뜨리세요.
둔근을 조이며 다리가 몸통과 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
반동 없이 통제하며 내리세요.
흔한 실수
- 마무리할 때 허리를 젖히는 것. 턱과 갈비뼈를 당기고 둔근으로 마무리하세요.
- 발이 너무 멀거나 가까운 것. 정점에서 정강이가 수직이 되도록 두세요.
팁
- 정점에서 둔근을 강하게 조이며 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
리버스 하이퍼익스텐션의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근. 보조근: 햄스트링, 척추기립근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 리버스 하이퍼익스텐션에 12-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
리버스 하이퍼익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 백 익스텐션, 케이블 글루트 킥백, 글루트 브리지.