Piernas · Multiarticular
Zancada inversa
Zancada dando un paso atrás, más suave para las rodillas y excelente para el equilibrio.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Cuádriceps, Glúteos
- TAMBIÉN TRABAJA
- Isquiotibiales
- MATERIAL
- Mancuerna, Peso corporal
- NIVEL
- Principiante
- REPETICIONES
- 8-12
- TEMPO
- 2-1-1
CÓMO SE HACE
Ponte erguido con mancuernas a los lados.
Lleva un pie atrás y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
Mantén la tibia delantera casi vertical.
Empuja con el pie delantero para volver a la posición de pie.
ERRORES COMUNES
- Rodilla delantera hacia dentro; mantenla alineada con los dedos medios del pie.
- Paso demasiado corto; da un paso lo bastante largo para mantener el talón delantero apoyado.
- Empujar sobre todo con la pierna trasera; empuja con el talón delantero.
CONSEJOS
- Mantén el torso erguido y baja en vertical, como un ascensor.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Zancada inversa?
Músculo principal: Cuádriceps, Glúteos. También trabaja: Isquiotibiales.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Zancada inversa. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Zancada inversa?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Zancadas caminando, Sentadilla dividida, Subida al cajón.