Beine · Grundübung

Ausfallschritt rückwärts

Ausfallschritt nach hinten, der die Knie schont und das Gleichgewicht schult.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Beinbeuger
EQUIPMENT
Kurzhantel, Körpergewicht
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Steh aufrecht mit Kurzhanteln seitlich.

  2. Mach einen Schritt nach hinten und senk das hintere Knie Richtung Boden.

  3. Halte das vordere Schienbein fast senkrecht.

  4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.

HÄUFIGE FEHLER

  • Vorderes Knie fällt nach innen; führ es über die mittleren Zehen.
  • Zu kurzer Schritt; mach den Schritt so lang, dass die vordere Ferse am Boden bleibt.
  • Hauptsächlich vom hinteren Bein abdrücken; drück über die vordere Ferse.

TIPPS

  • Oberkörper aufrecht und senkrecht nach unten wie ein Aufzug.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Ausfallschritt rückwärts?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Gesäß. Unterstützend: Beinbeuger.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Ausfallschritt rückwärts 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Ausfallschritt rückwärts machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Ausfallschritte im Gehen, Split Squat, Step-Up.