脚 · コンパウンド
トラップバーデッドリフト
六角形のバーで重心を体の中心に保ち、背中への負担が少ないデッドリフトです。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋, ハムストリングス
- 補助筋
- 僧帽筋, 脊柱起立筋, 前腕
- 器具
- トラップバー
- レベル
- 中級
- 回数
- 4-8
- テンポ
- 2-1-2
やり方
トラップバーの中央に、足を腰幅に開いて立ちます。
股関節と膝を曲げてしゃがみ、ハンドルを握ります。
体幹を固め、床を押すようにして立ち上がります。
コントロールしてバーを床に戻します。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう。背骨を中立に保ち、毎レップ前に体幹を固めます。
- スクワットのように持ち上げてしまう。お尻を後ろに引き、すねをほぼ垂直に保ちます。
- ウエイトが脚から離れてしまう。体の近くを通します。
ポイント
- 床を押すようにして持ち上げ、上体を反らすのではなくお尻を締めて動作を終えます。
よくある質問
トラップバーデッドリフトはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋, ハムストリングスです。僧帽筋, 脊柱起立筋, 前腕にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはトラップバーデッドリフトに4-8回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
トラップバーデッドリフトの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: デッドリフト, スモウデッドリフト, レッグプレス。