Beine · Grundübung

Trap Bar Deadlift

Kreuzheben mit der Sechskantstange, das die Last zentriert und den Rücken schont.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger
UNTERSTÜTZEND
Trapezmuskel, Rückenstrecker, Unterarme
EQUIPMENT
Trap Bar
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
4-8
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell dich hüftbreit in die Mitte der Trap Bar.

  2. Beug Hüfte und Knie und greif die Griffe.

  3. Spann an und drück den Boden weg, bis du aufrecht stehst.

  4. Senk die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.

HÄUFIGE FEHLER

  • Rundrücken; halte die Wirbelsäule neutral und spann vor jeder Wiederholung an.
  • Gewicht hochhocken; Hüfte nach hinten schieben und Schienbeine fast senkrecht halten.
  • Gewicht entfernt sich von den Beinen; halte es nah am Körper.

TIPPS

  • Drück den Boden weg und beende mit Gesäßanspannung, nicht durch Zurücklehnen.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Trap Bar Deadlift?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger. Unterstützend: Trapezmuskel, Rückenstrecker, Unterarme.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Trap Bar Deadlift 4-8 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Trap Bar Deadlift machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Kreuzheben (konventionell), Sumo-Kreuzheben, Beinpresse.