하체 · 복합 관절
워킹 런지
하체 근력, 균형, 체력을 키우는 이동형 런지입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근, 둔근
- 보조근
- 햄스트링, 내전근
- 기구
- 덤벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 2-0-1
하는 법
덤벨을 몸 옆에 들고 바르게 서세요.
앞으로 한 걸음 내디뎌 양 무릎이 약 90도가 될 때까지 내려가세요.
앞발 뒤꿈치로 밀며 뒷다리를 다음 걸음으로 가져오세요.
정한 거리만큼 다리를 번갈아 계속하세요.
흔한 실수
- 앞무릎이 안으로 무너지는 것. 가운데 발가락 방향을 따라가게 하세요.
- 보폭이 너무 짧은 것. 앞발 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있을 만큼 충분히 내딛으세요.
- 주로 뒷다리로 미는 것. 앞발 뒤꿈치로 미세요.
팁
- 상체를 세우고 엘리베이터처럼 곧게 내려가세요.
자주 묻는 질문
워킹 런지의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근, 둔근. 보조근: 햄스트링, 내전근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 워킹 런지에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
워킹 런지 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 리버스 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 스텝업.