Core · Composto

Escalador

Exercício dinâmico em prancha que trabalha o abdômen e os flexores do quadril enquanto eleva a frequência cardíaca.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdômen
TAMBÉM TRABALHA
Flexores do quadril, Deltoide anterior, Quadríceps
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchonete
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
20-40s
CADÊNCIA
1-0-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Comece em prancha alta no colchonete, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.

  2. Leve um joelho em direção ao peito enquanto a outra perna fica estendida.

  3. Troque de perna rapidamente, como se estivesse correndo no lugar.

  4. Continue alternando em ritmo constante pelo tempo definido.

ERROS COMUNS

  • Quadril quicando ou subindo; mantenha-o na altura dos ombros.
  • Ombros ficando atrás das mãos; mantenha-os acima dos punhos.

DICAS

  • Diminua o ritmo se a técnica falhar; uma prancha estável vale mais do que a velocidade.

PERGUNTAS

Quais músculos Escalador trabalha?

Músculo principal: Abdômen. Também trabalha: Flexores do quadril, Deltoide anterior, Quadríceps.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 20-40s repetições para Escalador. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Escalador?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha, Burpee.