Core · Isolado

Prancha

Isometria que desenvolve a estabilidade e a resistência do tronco.

MÚSCULO PRINCIPAL
Abdômen, Core
TAMBÉM TRABALHA
Oblíquos, Glúteos, Deltoide anterior
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchonete
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
30-60s
CADÊNCIA
isometric
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Apoie os antebraços no chão com os cotovelos sob os ombros.

  2. Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta.

  3. Contraia o abdômen e os glúteos.

  4. Mantenha a posição respirando de forma constante.

ERROS COMUNS

  • Quadril caindo ou alto demais; mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Prender a respiração; respire devagar mantendo o abdômen firme.

DICAS

  • Contraia os glúteos e puxe os cotovelos em direção aos pés para aumentar a tensão.

PERGUNTAS

Quais músculos Prancha trabalha?

Músculo principal: Abdômen, Core. Também trabalha: Oblíquos, Glúteos, Deltoide anterior.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 30-60s repetições para Prancha. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Prancha?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha Lateral, Dead Bug, Rolinho Abdominal.