Merkez Bölge · Bileşik

Mountain Climber

Nabzı yükseltirken karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştıran dinamik plank egzersizi.

ANA KAS
Karın
YARDIMCI
Kalça Fleksörleri, Ön Omuz, Ön Bacak
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı), Antrenman matı
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
20-40s
TEMPO
1-0-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Mat üzerinde eller omuzların altında, vücut düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.

  2. Diğer bacağın uzatılmış dururken bir dizini göğsüne doğru çek.

  3. Yerinde koşar gibi bacaklarını hızla değiştir.

  4. Süre boyunca sabit bir tempoda değiştirmeye devam et.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Kalçanın zıplaması ya da yükselmesi; kalçanı omuzlarınla aynı hizada tut.
  • Omuzların ellerin gerisine kayması; omuzlarını bileklerinin üstünde tut.

İPUÇLARI

  • Formun bozulursa yavaşla; sağlam bir plank duruşu hızdan daha önemlidir.

SIK SORULANLAR

Mountain Climber hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Karın. Yardımcı kaslar: Kalça Fleksörleri, Ön Omuz, Ön Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Mountain Climber için 20-40s tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Mountain Climber yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Plank, Burpee.