Pernas · Composto

Terra romeno unilateral

Flexão de quadril em uma perna que desenvolve força dos posteriores e estabilidade do quadril.

MÚSCULO PRINCIPAL
Posteriores de coxa, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Glúteo médio, Core
EQUIPAMENTO
Halter, Kettlebell
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
3-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique em uma perna segurando um halter na mão oposta.

  2. Incline o tronco à frente enquanto a perna livre se estende para trás.

  3. Desça até o tronco ficar quase paralelo ao chão, mantendo o quadril alinhado.

  4. Leve o quadril da perna de apoio à frente para voltar à posição ereta.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantenha a coluna neutra e estabilize antes de cada repetição.
  • Agachar para subir o peso; leve o quadril para trás e mantenha as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso se afastar das pernas; mantenha-o perto do corpo.

DICAS

  • Empurre o chão para longe e termine contraindo os glúteos, não inclinando para trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Terra romeno unilateral trabalha?

Músculo principal: Posteriores de coxa, Glúteos. Também trabalha: Glúteo médio, Core.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Terra romeno unilateral. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Terra romeno unilateral?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Levantamento terra romeno com halteres, Levantamento terra romeno, Agachamento búlgaro.