脚 · コンパウンド
シングルレッグルーマニアンデッドリフト
片脚で行う股関節の曲げ伸ばしで、ハムストリングスの筋力と股関節の安定性を養います。
- 主働筋
- ハムストリングス, 臀筋
- 補助筋
- 中臀筋, 体幹
- 器具
- ダンベル, ケトルベル
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 3-1-1
やり方
片脚で立ち、反対側の手にダンベルを持ちます。
浮かせた脚を後ろにまっすぐ伸ばしながら、上体を前に倒します。
骨盤を正面に向けたまま、上体が床とほぼ平行になるまで倒します。
軸脚側の腰を前に押し出して、直立姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう。背骨を中立に保ち、毎レップ前に体幹を固めます。
- スクワットのように持ち上げてしまう。お尻を後ろに引き、すねをほぼ垂直に保ちます。
- ウエイトが脚から離れてしまう。体の近くを通します。
ポイント
- 床を押すようにして持ち上げ、上体を反らすのではなくお尻を締めて動作を終えます。
よくある質問
シングルレッグルーマニアンデッドリフトはどの筋肉に効きますか？
主働筋はハムストリングス, 臀筋です。中臀筋, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはシングルレッグルーマニアンデッドリフトに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
シングルレッグルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ダンベルルーマニアンデッドリフト, ルーマニアンデッドリフト, ブルガリアンスクワット。